Тренировки зимой

Поделиться

Как заниматься спортом зимой: особенности и правила

Тренировки зимой🔶В зимний период метаболизм замедляется, и мы подсознательно стараемся меньше двигаться, чтобы сохранить энергию. Рассказываем, как правильно заниматься спортом в это время года.

🏅Проводите долгую разминку
Зимой требуется больше времени, чтобы разогреть мышцы. Тщательная разминка подготовит кардио-респираторную систему к тренировке и поможет избежать травм в процессе занятий.

🏅Завершайте тренировку правильно
Важно не только начинать упражнения правильно, но и заканчивать, особенно если это тренировка на свежем воздухе. Зимой мышцы разогреваются дольше, а остывают быстрее, поэтому в это время года значимость растяжки после тренировок вырастает в разы. Она предотвращает затвердевание мышц в сокращенном состоянии, которое может привести к боли и дискомфорту. После растяжки примите горячий душ, который также способствует расслаблению.

🏅Одевайтесь теплее
Разогреваясь в процессе занятий спортом на свежем воздухе, вы очень часто недооцениваете мороз. В итоге это может незаметно привести к переохлаждению. Одевайтесь, как капуста — много слоев, которые можно легко снимать по мере того, как вы разогреваетесь.
Не переусердствуйте, иначе будете выбрасывать тепло в атмосферу, как печка: выбирайте дышащую одежду из терморегулирующих материалов — в спортивных магазинах большой выбор подобных вещей.
Если бегаете на улице, не забудьте перчатки, потому что руки замерзают очень быстро. Обувь должна быть водоотталкивающей, подошва с хорошим сцеплением и амортизацией.

🏅Дышите
Чем холоднее на улице, тем больше нагрузки приходится на легкие, бронхи и слизистую: легочные альвеолы сужаются, чтобы защитить организм от холодного воздуха, а слизистой сложнее оставаться увлажненной. Из-за этого на холоде часто появляется чувство раздражения в горле и сухой кашель.
Чтобы снизить нагрузку на дыхательную систему, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот — так холодный воздух успеет прогреться на пути к легким. При выдохе он не даст горлу пересохнуть и сохранит его в тепле. Вы также можете дополнительно защититься с помощью балаклавы или шарфа.
При температуре ниже –15 градусов заниматься на улице не рекомендуется — вдыхаемый вам воздух не успевает как следует прогреться, что может привести к простуде или другим заболеваниям дыхательных путей.

🏅Пейте
Зимой обезвоживание проходит незаметно, в отличие от лета, но при этом потребность в жидкости сохраняется. В теплое время года вода участвует в процессе терморегуляции, позволяя справиться с жарой. Зимой такая необходимость отсутствует, но пить все равно нужно для поддержания водного баланса. К тому же во время занятий спортом, неважно в какую погоду, вы неизбежно теряете воду вместе с потом, и ее запас необходимо восполнять. Единственная разница — в морозное время можно выпивать меньше рекомендуемых двух литров в день.

🏅Тренировки в помещении
Если вы не рискуете заниматься спортом на улице, идеальными тренировками в спортзале зимой могут стать сайклинг, командные игры, единоборства и интервальные занятия с переменной интенсивностью упражнений.

🏅Зимние тренировки должны быть более насыщенными — для подстегивания метаболизма. Самый простой тренировочный сет на неделю включает одну кардиотренировку (90 минут), функциональную тренировку до 120 минут в зависимости от интенсивности упражнений (чем сложнее, тем короче сессия), одну интервальную высокой интенсивности (60 минут) и одну восстановительную (растяжка или миофасциальный релиз)

В конечном счете, что бы вы ни выбрали, главное — не забывайте прислушиваться к собственным ощущениям. А отправляясь тренироваться на улицу, учитывайте изложенные выше рекомендации.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Павел Немов. Персональный сайт ©
Open chat